Die Rückbildung der Beckenbodenmuskulatur

Rückbildung des Beckenbodens

Viele Schwangere und “junge” Mütter machen sich Gedanken, wie ihr Körper nach der Geburt ihres Kindes wieder genauso aussieht und anfühlt wie vor der Schwangerschaft. In diesem Kontext hat die Rückbildung des Beckenbodens vor allem die Aufgabe die durch die Belastungen der Schwangerschaft „ausgeleierte“ Beckenbodenmuskulatur wieder zu kräftigen.

Er setzt sich aus einem dreischichtigen Gewebe aus Muskeln, Bändern und Bindegewebe zusammen, das wie eine „Hängematter“ unter dem Becken gespannt ist. Die Muskulatur des Beckenbodens hat vor allem die Funktionen, die Organe zu stützen und den Schließmuskel von Darm und Blase zu überwachen.

Eine gut trainierte Beckenbodenmuskulatur erleichtert es der Schwangeren das Gewicht des Babys und der Gebärmutter zu tragen.

Der Beckenboden in der Schwangerschaft

Über die Dauer der Schwangerschaft wird das Bindegewebe der Beckenbodenmuskulatur immer schwächer und so profitieren vor allem Schwangere von einem gut trainierten und elastischen Beckenboden. Denn je kräftiger er ist, umso sicherer und leichter wird die Gebärmutter und das heranwachsende Kind durch die Schwangerschaft getragen.

Die Beckenbodenmuskulatur kann jede Schwangere einerseits durch ein ausgewogenes Training wie auch durch einfache Übungen zuhause positiv beeinflussen, in dem sie beispielsweise immer wieder die Beckenbodenmuskulatur zusammenzieht und kurz hält. So als ob man Pipi oder einen Stuhlgang zurückhalten möchte.

Der Beckenboden bei der Geburt

Auch bei der Geburt hat der Beckenboden eine wichtige Funktion. Frauen mit einer starken und dehnbaren Beckenbodenmuskulatur tun sich unter den Wehen leichter und tragen ein geringeres Risiko für einen Dammriss oder -schnitt.

Woran merke ich, dass ich einen schwachen Beckenboden habe?

Es gibt ein paar deutliche Anzeichen, an denen du erkennen kannst, dass deine Beckenbodenmuskulatur geschwächt ist und du deinen Beckenboden trainieren solltest.

Anzeichen für einen schwachen Beckenboden

  • Beim Hüpfen, Husten oder Niesen spritzen ein paar Tropfen Urin ins Höschen.
  • Der Harndrang kann nicht mehr solange zurückgehalten werden.
  • Häufige Rückenschmerzen, besonders im Lendenwirbel Bereich.
  • Kaum noch Lust auf Sex.
  • Die Gebärmutter sinkt immer tiefer Richtung Scheide (Gebärmuttersenkung).

Wie jeder andere Muskel kann auch die Beckenbodenmuskulatur trainiert und so wieder stark werden. Durch regelmäßiges Beckenbodentraining kann eine Ermüdung des Beckenbodens abgemildert werden oder auch ganz vermieden werden. Ein kontinuierliches Beckenbodentraining ist auf jeden Fall eine gute Investition in die Funktionsfähigkeit deines Körpers, vor allem für die Schwangerschaft und Geburt!

Rückbildung der Beckenbodenmuskulatur

Durch gezielte Übungen kann die Rückbildung der Beckenbodenmuskulatur effektiv und ohne großen Aufwand beschleunigt werden, so dass er die wichtigen Organe nach der Geburt wieder an Ort und Stelle halten kann. Dies zeigt sich vor allem am Darm und der Blase indem es Inkontinenz verhindert.

Solange wie die Schwangerschaft den Beckenboden belastet hat, sollte man diesem auch zugestehen, mit Rückbildungstraining wieder in Form zu kommen. Also keine Panik, wenn sich nicht direkt Resultate zeigen. Eine bekannte Aussage von Hebammen, der Körper braucht solange bzw. 9 Monate sich wieder zurückzubilden, wie er sich zuvor verändert hat.

Rückbildung des Beckenbodens

Drei einfache Rückbildungsübungen für zuhause

Mit diesen drei einfachen Übungen kann der Beckenboden auch zuhause trainiert werden – unabhängig davon, ob in der Schwangerschaft oder als Rückbildung nach der Geburt.

Übung: Der Katzenbuckel

Gehe in den Vierfüßlerstand und achte dabei vor allem auf einen stabilen Stand. Strecke den Rücken rund zu einem Katzenbuckel und lege dabei das Kinn soweit wie möglich auf die Brust. Danach lasse deinen Rücken langsam Wirbel für Wirbel durchhängen. Gleichzeitig sollte dein Blick leicht nach oben wandern. Diese Übung kannst du, sofern es dein Atem zulässt gut im Tempo deines Atemrhythmus wiederholen.

Übung: Der Po-Heber

Lege dich flach auf den Boden und deine Arme bequem neben deinem Körper ab. Stelle deine Füße parallel auf und spanne deine Gesäßmuskulatur an und strecke dabei deinen Po und Oberkörper nach oben. Achte darauf, dass deine Schultern auf dem Boden liegen bleiben. Deine Gesäßmuskulatur sollte während der Übung immer gut angespannt bleiben. Deine Knie sollten nicht nach innen kippen. Anschließend lege deinen Po und Oberkörper wieder ab.  Anschließend wiederhole die Übung.

Übung: Der Rückenstrecker

Knie dich auf den Boden und spreize deine Beine leicht nach außen. Nun lehne dich soweit es geht nach vorne und strecke deine Arme aus. Ziehe oder schiebe nun noch deinen Po soweit wie möglich nach oben ohne dein Gleichgewicht zu verlieren.

Fazit zur Rückbildung der Beckenbodenmuskulatur

Denkt bitte daran, dass es sich bei der Rückbildung nicht um Hochleistungssport handelt. Wir empfehlen euch dabei immer gut “in Kontakt mit eurem Körper” zu bleiben und seine bzw. eure Belastungsgrenzen einzuhalten. Vor allem, wenn ihr einen Rückbildungskurs besucht.

Wenn ihr mit dem Training bereits während der Schwangerschaft beginnt, hilft es euch bei der Geburt gut auf euren Körper und Bedürfnisse zu achten und umso schneller fühlt sich zumindest die Vagina beim Geschlechtsverkehr wieder wie gewohnt an. Doch dies hat nur einen geringeren Einfluss auf das Aufkommen an sexuelle Lust. In diesem Zusammenhang spielt die nicht selten extreme Nähe der Mutter zu ihrem Baby und der damit verbundenen Rolle als Mutter eine vorrangige Rolle.

Das Muttersein ist eine sehr spannende, herausfordernde und glücklicherweise häufig auch sehr erfüllende Rolle, das viele Mütter in dieser Zeit vorübergehend den Kontakt zu ihrer sexuellen Seite und ihrer Rolle als Partnerin verlieren. Dabei hilft es, wenn der Vater bzw. Partner dafür Verständnis aufbringen kann. Je verständnisvoller er ist, umso weniger fühlt sich seine Partnerin gedrängt und so leichter findet sie den Kontakt zu dieser Seite wieder.

Wenn es dazu kommt, hat es nichts mit mangelndem Interesse an ihm als Sexualpartner zu tun. Das Muttersein will erstmal gelernt und ausgekostet werden. Die Kinder werden so schnell groß und man bzw. frau möchte diese für sich und ihr Baby bewusst erleben. Mehr dazu findet ihr in unserem Beitrag “Eine kleine Auszeit vom Elternsein“.

Eure Deva (Babytalk-Autorin)

Beitragsfoto: Kzenon / Getty Images Pro
Foto2: Kzenon / Getty Images Pro

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Deva Wallow
Deva ist Familientherapeut und Persönlichkeitsentwickler und ist bei babytalk.world als Autor und Chefredakteur verantwortlich für den Inhalt der Seite. Außerdem moderiert er die Community auf Facebook.